Övningar

Många kvinnor upplever någon form av obehag eller smärta ett par dagar före mensen. Här är tre övningar som både underlättar värken, svullnaden och gör dig på bättre humör:

Supta virasana
Underlättar dålig mage, underlättar matsmältningen, ökar blodcirkulationen samt gör att tunga ben känns lättare.

Sätt dig på knäna, så du sitter på underbenen. Knäna pekar rakt fram och tårna pekar bakåt. Lägg en stor kudde bakom dig. Börja sedan långsamt lägga dig bakåt på kudden och slappna av medan du tar 25 lugna andetag.

Supta baddha konasana
Öppnar upp ljumskarna och ger avslappning åt längdryggen därifrån mycket mensvärk kommer.

Ligg på rygg med en kudde under ryggen som i första övningen. Böj knäna så de pekar upp mot taket och sätt ihop fötterna. Låt sedan knäna fall ut åt varsin sida, som fjärilsvingar. Ligg kvar och andas lugnt i mellan 3-10 minuter.

Virasana
Övningen som ger ökad mental kraft samtidigt som den sträcker ut ländrygg och sätesmuskler.

Sitt på knä och böj dig sedan framåt så du kan lägga ner pannan i mattan. Sträck ut armarna framför kroppen och vila dem mot underlaget. Försök så gott det går att låta rumpan vara så nära hälarna som möjligt. Håll ställningen i 25 lugna andetag.

Dansaren, eller dancer pose som den heter på engelska, är en fantastik övning för både balans och rörlighet.

Fördelarna med positionen är att den sträcker ut musklerna i axlar, bröst, framsida lår, höfter och mage. Den stärker också ben och anklar samtidigt som hållning och balans förbättras.

Såhär kommer du in i positionen:

1 – Stå i bergspositionen, med fötterna ihop och sträckt hållning. Andas in och lägg över all vikt på väster fot samtidigt som du lyfter höger häl mot rumpan och fattar tag om fotleden. (alltid fotleden och aldrig i själva foten) Se till att du håller handen så att handflatan är ut mot sidan av kroppen så du får en bra öppning i bröstet.

2 – Andas ut och ”tippa” kroppen försiktigt lite framåt samtidigt som du pressar foten i handen så att benet sakta lyfter upp mot taket. Sträck också motsatt hand framåt och lite uppåt och känn dig som en vacker dansare.

3 – Hitta ditt maximala läge där du får maximal balans och höjd och håll under 5 till 10 andetag innan du byter sida.

Till en början är kan det vara bra att hålla i en stol eller i en vägg tills att du har fått upp rätt balans.

Här är en steg för steg instruktion på hur då får till den perfekta Krigaren 3. Krigaren 3 är verkligen en övning som aktiverar mer eller mindre varenda muskel i din kropp. Den har fokus på balans och stärker alla muskler runt fotleder och knän så att risken för skador i dessa områden minskar, till exempel att du skulle trampa snett eller vricka foten.

Den stärker också din core, rygg (från höften upp till nacken), axlar, benmuskler och sätesmuskler.

Såhär gör du:

1 – Utgå från Bergspositionen och flytta fram höger fot cirka 30 centimeter framför dig och lägg all din kroppsvikt på foten.

2 – Andas in och lyft armarna i en cirkel uppåt över huvudet och knäpp händerna. Sätt ihop pekfingrarna så att de pengar uppåt.

3 – Andas ut och lyft ditt vänstra ben samtidigt som du fäller överkroppen framåt. Tänk som att du är en gammaldags våg med vågskålar. Foten håller en ena vågskålen och händerna håller den andra.

4 – Blicken är nedåt golvet och du försöker hålla kroppen helt rakt från hålen till händerna. Kroppen ska vara helt parallell med golvet.

5 – Håll positionen och andas 2 – 6 djupa och lugna andetag.

6 – Andas in och res sedan upp överkroppen till stående samtidigt som du sänker benet, precis som du vore en planka från händer till fot, och återgå till Bergspositionen.

7 – Upprepa på vänster fot.

Att tänka på!
Det är otroligt viktigt att ha en rak linje mellan häl och händer. Det kan vara bra att vara i närheten av en spegel så du kan se hur det ser ut. Det är väldigt lätt att tro att man har lyft upp benet tillräckligt högt.

Det är också ganska lätt att vara lite kuvad i bröstryggen. Så tänkte hela tiden på att du vill ha en ”stolt hållning” även i denna positionen.

Höfterna ska vara parallella med golvet. Det är lätt att höften antigen tippar nedåt eller uppåt.

Om du har ett arbete där du spenderar timmar sittande framför en dator så har du garanterat dragit på dig mycket spänningar i axlar, nacke och runt skulderbladen.

Har du dessutom ett stressigt liv och/eller arbete har du garanterat ännu mer spänningar i dessa områden. Detta kan leda till huvudvärk, ryggbesvär, nackbesvär samt trötthet.

Här är 4 övningar som kommer reducera spänningarna runt dina axlar och nacke samtidigt som de kommer öppna upp ditt bröst så du kan andas friare.

1. Bröst- och höftstretch
   Lägg dig på mage på golvet och låt pannan vila i golvet och lägg armarna rakt ut från axlarna, så du ligger som ett T. När du sedan andas ut rullar du över på din högra sida och placera vänster fot bakom dig med böjt knä. Vila höger kind mot golvet och för upp vänster hand mot taket. Gå endast så långt bakåt som känns ok. Stanna i positionen så länge som det känns bra, byt sedan sida.
2. Bågen
   Ligg på mage och böj på benen så att du kan fatta tag om dina anklar, viktigt att det är i anklarna och inte i fötterna. Andas in och pressa anklarna i händerna så att ditt bröst lyfter, och även låren om du kan. Håll i mellan 5 – 10 andetag.
   Om det är för mycket för dig att hålla om båda benen samtidigt kan du göra en sida i taget. Armen som inte håller i foten sträcks ut framför kroppen som stöd.
3. Brygga
   Vänd dig om på rygg och böj på knäna och placera fötterna på golvet en bit i från rumpan, fötterna ska vara höftbrett isär. Andas in och lyft rumpan och nedre delen av ryggen så högt du kan från golvet. Andas ut och ”vandra in” skuldrorna under sig så att du öppnar bröstet och om du kan knäpp händerna under kroppen. Försök sedan att lyfta upp även ditt bröst så högt upp mot taket/hakan som möjligt. Håll i 5- 10 andetag innan du släpper händer och försiktigt rullar ner till liggande igen.
4. Öppna upp bröstkorgen
   Ligg på rygg med böjda ben och fötterna ihop. Låt sedan knäna falla ut åt varsin sida med fotsulorna ihop. Placera sedan en yogablock , massage rolle eller hoprullad handduk under bröstkorgen och lägg dig till rätta och låt huvudet slappna av. För armarna rakt ut från axelleden som ett T, böj sedan armbågarna och för händerna uppåt. Ligg kvar i denna position så länge som det känns ok. Den här övningen påminner en del om thaimassage.

Här kommer du att få en grundlig genomgång av Krigaren 1 eller Virabhadrasana 1 som den också kallas.

Denna positionen kan vara lite knepig att få till i början eftersom den kräver ganska mycket rörlighet i höfterna, men du rörligare kroppen blir ju enklare kommer det självklart att bli.

Inte nog med att positionen ökar rörligheten i höfterna så kommer du också att känna av ökad styrka i skuldror, ben, anklar och rygg. Rörligheten kommer också att öka i dina ben, armar, bröst, mage och anklar vilket kommer göra att blodcirkulationen kommer bli betydligt lättare igenom kroppen. Detta medför en bättre bland annat en bättre syreupptagningsförmåga och att du blir av med slaggprodukter på ett mer effektivt sätt.

• Börja med att ställa dig bredbent med händerna på höfterna, det ska vara ungefär lika långt mellan fötterna som du har mellan dina fingerspetsar när du sträcker ut händerna åt sidorna.
• Vrid sedan höger fot så att den pekar rakt åt hör och vrid kroppen sakta åt höger. Vrid sedan din vänstra fot så mycket som du kan åt höger, målet är att vänster häl ska peka så mycket som möjligt åt vänster. Låt det bakre benet, vänster, vara rakt medans det främre benet, höger, böjs till nästa 90 graders vinkel i knäleden.
• Se till att försöka rotera höfterna så mycket framåt mot din högra fot som du kan utan att du böjer på det bakre benet. För sedan upp armarna ovanför huvudet och sätt ihop handflatorna. Blicken kan du antingen rikta uppåt mot händerna eller rakt fram.
• Försök hålla positionen under 10 långsamma andetag. Gör sedan om positionen på vänster ben.

Många som upplever problem med knäna undviker yoga för de tycker att många av positionerna gör ont eller att de helt enkelt inte klarar av dem. Detta är väldigt synd eftersom yoga är bra för både styrka och rörlighet i knäleden. Så här kommer lite tips på hur du kan göra om du upplever besvär och hur du kan modifiera övningarna så de passar dig.

Först och främst så är det ok att anpassa övningarna efter både din styrka och förmåga. Du behöver till exempel inte ha 90 graders böjning i knäleden i krigarpositionerna, ett lätt böjt knä är full tillräckligt.

Om det gör ont när du står på knäna på golvet, som vid artros,  kan du alltid lägga en handduk under knäna eller använda dig av en pilatesmatta istället, de är tjockare. Tänk bara på att en pilatesmatta kan vara hal på vissa typer av golv.

Här är lite bilder och tips på hur du kan modifiera några övningar om du har problem med att böja kraftigt i knäleden.

Barnet

Lierad vinkelställning

Djup Squat

Enbent Kungsduva

Hjälten