Poweryoga

Om du har ett arbete där du spenderar timmar sittande framför en dator så har du garanterat dragit på dig mycket spänningar i axlar, nacke och runt skulderbladen.

Har du dessutom ett stressigt liv och/eller arbete har du garanterat ännu mer spänningar i dessa områden. Detta kan leda till huvudvärk, ryggbesvär, nackbesvär samt trötthet.

Här är 4 övningar som kommer reducera spänningarna runt dina axlar och nacke samtidigt som de kommer öppna upp ditt bröst så du kan andas friare.

1. Bröst- och höftstretch
   Lägg dig på mage på golvet och låt pannan vila i golvet och lägg armarna rakt ut från axlarna, så du ligger som ett T. När du sedan andas ut rullar du över på din högra sida och placera vänster fot bakom dig med böjt knä. Vila höger kind mot golvet och för upp vänster hand mot taket. Gå endast så långt bakåt som känns ok. Stanna i positionen så länge som det känns bra, byt sedan sida.
2. Bågen
   Ligg på mage och böj på benen så att du kan fatta tag om dina anklar, viktigt att det är i anklarna och inte i fötterna. Andas in och pressa anklarna i händerna så att ditt bröst lyfter, och även låren om du kan. Håll i mellan 5 – 10 andetag.
   Om det är för mycket för dig att hålla om båda benen samtidigt kan du göra en sida i taget. Armen som inte håller i foten sträcks ut framför kroppen som stöd.
3. Brygga
   Vänd dig om på rygg och böj på knäna och placera fötterna på golvet en bit i från rumpan, fötterna ska vara höftbrett isär. Andas in och lyft rumpan och nedre delen av ryggen så högt du kan från golvet. Andas ut och ”vandra in” skuldrorna under sig så att du öppnar bröstet och om du kan knäpp händerna under kroppen. Försök sedan att lyfta upp även ditt bröst så högt upp mot taket/hakan som möjligt. Håll i 5- 10 andetag innan du släpper händer och försiktigt rullar ner till liggande igen.
4. Öppna upp bröstkorgen
   Ligg på rygg med böjda ben och fötterna ihop. Låt sedan knäna falla ut åt varsin sida med fotsulorna ihop. Placera sedan en yogablock , massage rolle eller hoprullad handduk under bröstkorgen och lägg dig till rätta och låt huvudet slappna av. För armarna rakt ut från axelleden som ett T, böj sedan armbågarna och för händerna uppåt. Ligg kvar i denna position så länge som det känns ok. Den här övningen påminner en del om thaimassage.

Här kommer du att få en grundlig genomgång av Krigaren 1 eller Virabhadrasana 1 som den också kallas.

Denna positionen kan vara lite knepig att få till i början eftersom den kräver ganska mycket rörlighet i höfterna, men du rörligare kroppen blir ju enklare kommer det självklart att bli.

Inte nog med att positionen ökar rörligheten i höfterna så kommer du också att känna av ökad styrka i skuldror, ben, anklar och rygg. Rörligheten kommer också att öka i dina ben, armar, bröst, mage och anklar vilket kommer göra att blodcirkulationen kommer bli betydligt lättare igenom kroppen. Detta medför en bättre bland annat en bättre syreupptagningsförmåga och att du blir av med slaggprodukter på ett mer effektivt sätt.

• Börja med att ställa dig bredbent med händerna på höfterna, det ska vara ungefär lika långt mellan fötterna som du har mellan dina fingerspetsar när du sträcker ut händerna åt sidorna.
• Vrid sedan höger fot så att den pekar rakt åt hör och vrid kroppen sakta åt höger. Vrid sedan din vänstra fot så mycket som du kan åt höger, målet är att vänster häl ska peka så mycket som möjligt åt vänster. Låt det bakre benet, vänster, vara rakt medans det främre benet, höger, böjs till nästa 90 graders vinkel i knäleden.
• Se till att försöka rotera höfterna så mycket framåt mot din högra fot som du kan utan att du böjer på det bakre benet. För sedan upp armarna ovanför huvudet och sätt ihop handflatorna. Blicken kan du antingen rikta uppåt mot händerna eller rakt fram.
• Försök hålla positionen under 10 långsamma andetag. Gör sedan om positionen på vänster ben.

Många som upplever problem med knäna undviker yoga för de tycker att många av positionerna gör ont eller att de helt enkelt inte klarar av dem. Detta är väldigt synd eftersom yoga är bra för både styrka och rörlighet i knäleden. Så här kommer lite tips på hur du kan göra om du upplever besvär och hur du kan modifiera övningarna så de passar dig.

Först och främst så är det ok att anpassa övningarna efter både din styrka och förmåga. Du behöver till exempel inte ha 90 graders böjning i knäleden i krigarpositionerna, ett lätt böjt knä är full tillräckligt.

Om det gör ont när du står på knäna på golvet, som vid artros,  kan du alltid lägga en handduk under knäna eller använda dig av en pilatesmatta istället, de är tjockare. Tänk bara på att en pilatesmatta kan vara hal på vissa typer av golv.

Här är lite bilder och tips på hur du kan modifiera några övningar om du har problem med att böja kraftigt i knäleden.

Barnet

Lierad vinkelställning

Djup Squat

Enbent Kungsduva

Hjälten

Krigaren 2 är en av de vanligaste övningarna inom yoga och ändå kan den vara lite svårt att få till. Här kan du läsa hur du steg för steg kommer in i den perfekta Krigaren 2.

• Stå med höger fot främst och pekandes framåt. Vänster fot ska långt tillbaka på mattan med foten parallellt med yogamattans ände.

• Sträck ut armarna åt sidorna parallellt med mattan och se till att dina axlar placeras rakt ovanför dina höfter.

• Böj det högra benet nedåt så att låret är vågrätt mot golvet. Viktigt att se till att knäet är i linje ovanför ankeln.

• Tryck fötterna mot golvet så du känner att båda benen aktiveras. Se till att pressa ner igenom fotens fyra hörn och inte bara tårna.

• Vrid in höger skinka under dig, så att svanskotan pekar ner, och rotera samtidigt det främre knät ut åt höger utan att knät faller inåt. Det ska peka åt samma håll som tårna.

• Sträck ut det bakre benet helt, så att vänster höft skjuts tillbaka, och lägg märke till att det nu blir mer utmanande att hålla höger skinka under dig och knät på plats.

• Bli kvar så i 3–6 andetag och upprepa sedan med vänster ben främst.

Som du säkert vet så får du en fantastisk kroppshållning och corestyrka när du utför olika balansövningar. Här är en steg-för-steg guide till hur du lyckas med din Pincha Mayurasana – underarmsstående position.

Steg 1

Ställ en yogakudden intill väggen och utgå ifrån dolfinens position. Se till att dina axlar är över dina armbågar. Håll ditt högra ben sträckt och gör en djup inandning och lyft det så högt du kan. Se till att din högra höft inte öppnar upp åt sidan. Höfterna ska hela tiden vara parallella. Håll ett par andetag innan du byter ben.

Steg 2

När be behärskar steg 1 kan du fortsätta med steg 2 genom att använda lite mer fart när du lyfter ditt högra ben så att det kommer hela vägen upp till väggen bakom dig. Ditt vänstra ben kommer att följa med automatiskt. När både benen är mot väggen flexar du fötterna som om du står på taket. Spänn sedan benen och rumpan för att skapa en stark position. Håll under några andetag innan du går tillbaka ner och gör samma sak med vänster ben.

Steg 3

När du behärskar steg 2 är det dags att gå vidare till steg 3. När du fått upp båda fötterna mot väggen böjer du dem så att du ”staplar kroppen lodrätt över dina axlar” Se till att armbågar, axlar, höfter och knän är en rak linje med varandra. Detta är ett väldigt viktigt steg eftersom det är nu du lägger grunden för hela positionen.

Steg 4

Nu är det dags att ytterligare bygga på positionen. Se till att du ”staplat upp kroppen” korrekt enligt steg 3. Ta sedan och lyft höger fot upp mot taket och flexa foten. Se till att hälen/fotknölen nu också är i linje med armbågar, axlar, höfter och knän. Håll ett par andetag innan du byter ben.

När du känner dig bekväm med att lyfta ett ben i taget från väggen kan du prova att göra en full Pincha Mayurasana genom att lyfta båda benen. Du har du fortfarande väggen som en backup om du skulle känna att du skulle ramla baklänges.

Steg 5

När steg 4 känns bekvämt är det dags att testa att göra en full Pincha Mayurasana utan stöd. Se till att vara mitt i nummet och att det inte finns några vassa kanter eller andra föremål du skulle kunna skada dig på om du skulle ramla.

Lycka till!

Som du säkert vet redan så har poweryoga massor med hälsofördelar för kroppen. Nu när hösten och mörkret börjar krypa in på riktigt så kan dessa positioner se till att ge dig den energi du behöver för att ta dig igenom de mörka vintermånaderna.

Kobra
Ligg på mage och placera dina händer under dina axlar. Lyft sedan hela överkroppen genom att pressa händerna mot underlaget. Se till att ”lyfta dig själv upp ur axlarna” så att det blir ett stå stort avstånd som möjligt mellan dina axlar och öron.

Om du vill fördjupa positionen ytterligare kan du även pressa dina fötter mot underlaget så att även låren lyfter från mattan. Håll positionen i 20 sekunder.

Denna position stretchar och ökar rörligheten i hela ryggen.

Hunden
Du kan se exakt utförande i tidigare inlägg.

Denna position har en lugnande och energigivande effekt på hela kroppen samtidigt som att den stretchar och öppnar upp hela kroppens baksida.

Bågen
Ligg på mage och böj knäna så att hälarna kommer så nära rumpan som möjligt. Ta sedan tag i dina anklar med händerna, inte tår eller fötter. (Du kan börja med att göra övning med ett ben i taget om den känns för avancerad).

Håll knäna höftbrett och pressa sedan dina fötter bort från rumpan så att lår och överkropp lyfter från mattan. Håll i 20 sekunder, byt sedan till andra benet om du valt att göra ett ben i taget.

Denna övning öppnar upp hela kroppens framtida samtidigt som den stärker alla muskler på kroppens baksida.

Trädets position
Stå med fötterna ihop och händerna på höfterna. Lyft sedan upp din högra fot och placera den på insidan av ditt vänstra ben. Du väljer själv hur lågt eller hur högt upp du vill placera din fot. Pressa sedan ihop lår och fot så du känner att du har en stabil grund.

För sedan ihop dina handflator och placera händerna aningen framför bröstet eller sträck armarna ovanför huvudet. Håll blicken fokuserad på en viss punkt för balans. Håll i mellan 30-60 sekunder innan du byter ben.

Denna position grundar dig eftersom du måste koncentrera dig samtidigt som den stärker dina ben, fotleder och knän.