Posts made in april, 2015

Varför är det viktigt med en bra hållning? En dålig hållning gör att all cirkulation i kroppen försämras vilket leder till sämre syresättning, minskad ämnesomsättning, sämre rening av kroppen samt större risk för värk och skador pga snedbelastning av muskler och leder.

Här är 6 yogaövningar som kommer att göra underverk för din hållning.

1. Trädets position
   Lägg över vikten på ditt vänstra ben och sätt höger fotsula på insidan av vänster vad eller lår. Hur högt du klarar av att sätta foten beror på hur bra balans du har. Fokusera blicken på en punkt framför dig för bättre balans. Sätt sedan ihop dina händer framför hjärtat och andas lugnt i en minut. Gör sedan samma sak på andra benet.
2. Bergspositionen
   Stå med fötterna höftbrett isär och se till att du står lika tungt på varje fot. Aktivera dina magmuskler genom att lätt vinkla bäckenet backåt (dra in svansen mellan benen). Stå med stolt bröst och dra axlarna nedåt och bakåt samtidigt som du känner som att du har en tråd i huvudet som drar dig uppåt.

   Lyft sedan armarna upp mot taket och sätt ihop handflatorna ovanför huvudet. Stå såhär i en minut och andas lugnt.

3. Hundens position
   Hundens position är ungefär som ett upp och nervänt V. Börja med att stå i en planka med händerna under axlarna och fötterna höftbrett isär. Pressa sedan rumpan uppåt och bakåt genom att pressa händerna mot golvet. Försök att sänka hälarna mot golvet samtidigt som rygg och nacke är i en rak linje. Håll och andas lugnt i en minut.
4. Planka
   Stå i en rak och snygg planka med händerna under axlarna med rak rygg och raka ben. Ett lättare alternativ är att stå på knäna istället för på fötterna. Välj rätt position för dig och stå i en minut.
5. Kobrapositionen
   Ligg på mage och lägg händerna under armhålorna. Spänn sedan ben- och sätesmusklerna samtidigt som du pressar händerna mot underlaget så att överkroppen lyfter. Känn hur du också lyfter upp dig själv ur axlarna. Håll i en minut och andras.
6. Kons position
   Sitt i en bekväm position på golvet (helt i hel eller halv lotusposition) med rak rygg. Res din vänstra arm över huvudet och placera den så långt ner som möjligt på ryggen. Behåll din högra arm nedåt och placera den så långt upp som möjligt på ryggen. Om du har en bra rörlighet kommer du att kunna haka i händerna i varandra. Om du inte kan nå händerna kan du hålla i ett skärp eller liknande tills du har fått upp rörligheten. Håll och andras lugnt i en minut innan du byter sida.

Om du gör dessa sex övningar varje dag så kommer du snabbt se förändringar på din hållning i takt med att styrka och rörlighet ökar.

Solhälsning B påminner väldigt mycket om Solhälsning A, med bara ett par förändringar. Så innan du börjar med denna solhälsning så bör du ha kontroll på Solhälsning A.

Solhälsning B

1. Börja med att stå med tår, fötter och knän ihop med en rak kropp. Andas in och böj på knäna som om du ska sätta dig på en stol.
2. Andas ut och lyft händerna mot taket, fortfarande med böjda ben. Det ska vara ett mellanrum mellan armar och huvud.
3. Andas in och gör steg 1 till 7 i Solhälsning A (förutom att stanna och andas i hunden)
4. Andas in och kliv in med höger ben mellan händerna.
5. Andas ut och lägg ner vänster knä i mattan och lyft överkroppen.
6. Andas in och lyft armarna mot taket och sätt ihop handflatorna samtidigt som du pressar höften framåt.
7. Andas ut och sätt tillbaka händerna på varsin sida om foten.
8. Fortsätt utandningen och flytta tillbaka foten så du kommer in i hundens position igen.
9. Gör steg 4 till 7 i Solhälsning A (förutom att stanna och andas i hunden).
10. Sedan är det dags att göra samma sak med vänster ben. Så andas in och gör sedan steg 4 till 8 i Solhälsning B.
11. När du kommer tillbaka till hundens position igen så stannar du och tar några djupa andetag.
12. Gör steg 8 och 9 i Solhälsning A.
13. Andas ut och böj kraftigt på benen och ha fingerspetsarna kvar i mattan.
14. Andas in och res upp händerna och överkroppen mot taket samtidigt som du behåller den kraftiga böjningen i knäna.
15. Andas ut och räta på benen och sänk armarna och samla dem framför bröstet i en cirklande rörelse.

Solhälsningar, Surya Namaskara som de heter på sanskrit har som syfte att värma upp kroppen, ge energi och att öka flexibiliteten. De består av en serie mjuka övningar som har ett jämt flöde som sammanlänkas av andningen.

Traditionellt så utförs solhälsningar på morgonen mot solen som ett sätt att välkomna den. Solhälsningarna hjälper till att reglera andningen, ge en bättre inre fokus samt ger cirkulation och energi till kroppen. Övningarna sträcker ut kroppens muskler efter nattens sömn och förbereder kroppen för kommande yoga övningar i träningen.

Övningarna utförs ofta som uppvärmningen inför ett yogapass men fungera utmärkt att göra för sig själva som ett komplett yogapass. Om de utförs som ett eget pass bör de genomföras mellan 6-12 gånger.

Solhälsning A

1. Stå med fötterna ihop och sträck på dig. Andas in och för upp händer mot taket.
2. Andas ut och fäll ner överkroppen mot låren och placera händer på varsin sida om fötterna.
3. Andas in och res på huvudet och sätt händerna på skenbenen. Ryggen ska vara rak och axlarna dras bakåt.
4. Andas ut och sätt ner händerna igen och gå bakåt med fötterna tills du står i en planka (på tå eller på knä) och kroppen är parallell med underlaget.
5. Fortsätt utandningen och böj i armbågsleden så att kroppen kommer närmare underlaget.
6. Andas in och pressa händerna mot golvet och res på överkroppen så du kommer in i positionen kobran. Viktigt att spänna sätet här för att skydda ländryggen.
7. Andas ut och kom upp på alla fyra och res upp bakdelen mot taket så att du står som ett upp och nervänt V. Försök att stanna i ställningen i tre långsamma andetag.
8. Andas in och gå sedan med fötterna i små eller stora steg fram tills du har händer och fötter i linje med varandra.
9. Upprepa steg 3 och medan du fortsätter att andas in.
10. Andas ut och sätt tillbaka händer på varsin sida om fötterna.
11. Andas in och sträck upp händerna mot taket och sätt ihop handflatorna.
12. Andas ut och sänk händerna mot hjärtat.